Ich höre es immer wieder: «Ich habe keine Zeit fürs Training!» Nun sag adios zu dieser Ausrede. Ich habe Dir hier 20 Wege zusammen gestellt um die Trainingszeit zu kürzen – ohne Qualitätsverlust. Denk dran, für jeden kann einer oder mehrere der Weg gut sein. Versuch vielleicht nicht gleich am Anfang alle miteinander zu kombinieren. Lass uns die Stoppuhr starten …
Trainings-Vorbereitung & Planung
1. Abschalten und Einstöpseln: Schalte Dein Handy aus und stöpsle die Köpfhörer mit motivierende Musik ein. So wirst Du weder von Deinem Handy noch von Studiobesuchern abgelenkt und gestört. Zeitersparnis: 3-5 Minuten
2. Treib Dich an: Bereite eine Playlist fürs Training vor das ev. sogar auf die länge und intensität Deines Programms zugeschnitten ist. So sparst Du die Zeit des Musiksuchens. Zeitersparnis: 1 Minute
3. Mach Dir einen Plan: Du sollst vor dem Training wissen, was Du trainieren willst und wo sich die Geräte dafür befinden. Du sparst die Zeit fürs Suchen und Überlegen. Zeitersparnis: 3-5 Minuten
4. Trainiere während den Nebenzeiten: Wenn es die Arbeit erlaubt, dann trainiere um die Stosszeiten herum. So kommst Du immer an das Gerät, dass Du willst und brauchst keine Alternative. Zeitersparnis: 3-5 Minuten
5. Sei nicht wählerisch: Ist Die 12,5 Kilo Kurzhantel besetzt? Sei nicht wählerisch und nimm die 10kg Hantel und mach zwei Wiederholungen mehr oder nimm die 15kg Hantel und mach halt zwei Wiederholungen weniger. Zeitersparnis: 5-10 Minuten
Krafttraining
6. Supersatz-Training: Bei Supersätzen verkürzt Du die Pausen zwischen den Sätzen. Das Taining verbrennt mehr Kalorien. Wenn Du bei jedem Satz nur 30 Sekunden einsparst, summiert sich das auf. Trainiere hart oder geh nach Hause. Zeitersparnis: 10 Minuten
7. Personal Training: Nimm einen Personal Trainer für Dich oder mit Freunden als Kleingruppe (bis 4 Personen). Er hat das Training und den Ablauf organisiert und macht mit Dir ein intensives Ganzkörper-Programm in kürzester Zeit. Zeitersparnis: 5-10 Minuten
8. Bleib in Bewegung: Wenn Du von einer Trainingsstation zur nächsten wechselst, mach Ausfallschritte oder Bizepscurls statt ein separater Satz zu machen. Achte darauf, dass Du nach dem Training alles wieder ans richtige Ort versorgst. Zeitersparnis: jeweils 30 Sekunden
9. HIIT: Mach ein Hochintensives Intervall Training. In 4 Minuten kannst Du mit dem Training fertig sein. Pass auf, dass Du zu Beginn nicht zu hart los legst. Der Notarzt soll auch Pause haben. Zeitersparnis: 15-30 Minuten
10. Ganzkörper-Training: Mach ein Ganzkörper-Training mit Übungen wie Kreuzheben, Military Press, Kniebeugen, Bankdrücken, Ausfallschritten, Klimmzügen usw. Nimm Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern und lass die Isolationsübungen auf der Seite. Zeitersparnis: 15-20 Minuten
Ausdauertraining
11. Lauf Intervalle: Langsam und gleichmässig gewinnt nicht immer. Mach Intervall und wechsel zwischen hoher Intensität und lockerer Intensität. Zeitersparnis: 10-20 Minuten
12. Mach es alleine: Falls Du beim Ausdauertraining quatschen kannst, machst Du es zu wenig intensiv (siehe Punkt 11.). Zeitersparnis: 5 Minuten
13. Vermeide Ablenkung: Willst Du ein intensives und zeitsparendes Ausdauertraining machen? Dann lenk Dich nicht ab mit Lesen oder Fernsehen. Das geht nicht, wenn Du richtig trainierst. Zeitersparnis: 5 Minuten
Zum Schluss
14. Abwärmen: Du bist fertig mit dem Training. Auf dem Weg zur Garderobe lockere Deine Muskeln und schüttle / drehe Deine Arme und Beine, Atme ein paar Mal tief durch. Zeitersparnis: 1 Minute
15. Streching in der Dusche: In der Dusche danch kannst Du Dich dehnen und strecken. Schau einfach, dass Du nicht ausrutscht und Dich niemand schräg ankuckt. Zeitersparnis: 3 Minuten
16. Zieh Dich nicht um: Spar einmal umziehen in dem Du am Morgen vor der Arbeit in Trainingskleider direkt zum Training kommst oder nach der Arbeit wenn Du in den Trainingskleidern nach Hause kannst. Über Mittag musst Du z.B. von den Arbeitskleidern in Trainingskleider und wieder in Arbeitskleider, puh. Zeitersparnis: 3-5 Minuten
17. Mach ein Quickie. Duschen, meine ich. Steck die Haare unter eine Badekappe. Das spart Dir das Waschen und Trocknen. Falls Du trotzdem die Haare waschen möchtest nimm ein Trocken-Shampoo. Zeitersparnis: 5-20 Minuten
18. Gesicht nicht Waschen: Tupfe Dein Gesicht mit einem feuchten Tuch ab so bleibt die Schminke erhalten bzw. Du musst nur Nachbessern wo nötig. Zeitersparnis: 1-4 Minuten
19. Sei organisiert: Statt alles einfach in die Sporttasche zu werfen und danach die Seife suchen und die Köpfhörer entknoten, organisiere Deine Sporttasche und schau, dass alles seinen Platz hat. Zeitersparnis: 1-2 Minuten
20. Hinter Dir nicht aufräumen: Nur ein Scherz. Geräte Abwischen, Hanteln / Gewichte versorgen, Dein Apfall wegschmeisen. Bleib freundlich und sauber, die anderen Mitglieder danken es Dir. Es braucht nur ein paar Minuten.
Was machst Du um die Trainingszeit zu kürzen? Schreib mir im Komentar