1) gesund Ernährung und Diät machen
Nach dem Freizeitgenuss mit zu viel Bier, Essen, Schokolade, Wein, langen Nächten und noch mehr Alkohol ist ein guter Start, dass wir systematisch allen Junkfood aus unserer Ernährung beseitigen. Es gibt eine ganze Menge von Diäten und Ernährungsplänen da draussen. Ein einfacher Favorit ist die Diät des «Weglassens». Der Titel sagt alles. Beseitige Koffein, Alkohol, Weizen, Zucker, künstliche Süssstoffe und pasteurisierte/homogenisierte Milchprodukte. Es ist hart, aber Du fühlst Dich am Ende grossartig. So kannst Du in der ersten Woche 1-2 Kilo Fett abnehmen.
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2) Fett abnehmen
Wenn Fett abnehmen Dein Ziel ist – mach daraus ein echtes Engagement um die unerwünschten Kilos zu verlieren. Schreib auf was Dein Ziel ist und wie und bis wann Du es erreichen willst. Zum Beispiel: Ich werde bis am 1. März 2012 65 Kilo wiegen (statt 72kg).
- Ich erreiche das, weil ich an 6 Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten trainiere.
- Dazu gehört ein stoffwechselsteigerndes Krafttraining 3 x pro Woche für mindestens 30 Minuten.
- Ich treffe mich mindestens 1 x pro Woche mit meinem Personal Trainer zu einem Krafttraining
- Ich mache 3 x wöchentlich Krafttraining und 3 x pro Woche ein 30-Minuten-Ausdauertraining.
- Ich esse wie unter Punkt 1 beschrieben.
3) Optimiere Dein Training
Optimiere Dein Ausdauer-Training mit einem Pulsmesser. Du machst das Krafttraining auch nicht mit einer zufälligen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit einem willkürlich gewählten Gewicht – aber viele trainieren genau so ihre Ausdauer. Werde spezifischer mit einer guten Pulsuhr und trainiere nach einer bestimmten Pulsfrequenz. Mach zum Beispiel eine Intervall-Einheit und trainiere 1 Minute bei 90% Deiner maximalen Herzfrequenz und danach 1 Minute bei 60%. Wiederhole das 4-6 Mal. Inklusive 4 Minuten Auf- und Abwärmen gibt das eine intensive 20-Minuten-Einheit.
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4) Achte auf Deine Muskeln
Achte auch auf die Qualität Deines Muskelgewebes. Lockere Dein Muskeln regelmässig durch gezieltes Stretching, eine Massage oder eine Selbstmassage mit Tennisball oder Schaumstoffrolle.
5) Engagiere ein Personal Trainer
Engagiere einen Personal Trainer. Ausserhalb Deines Know-hows kannst Du dich auf das Training konzentrieren, Dich treiben lassen und den Personal Trainer sich um Dich kümmern lassen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Ihr Training überwachen lassen 30% härter trainieren. Das heisst 30% mehr Leistung für deutlich schnellere Erfolge. Stell Dir vor was noch alles drin liegt, wenn der Personal Trainer Dich noch antreibt und motiviert, Dir ein noch effizienteren Trainingsplan zusammen stellt und das ganze kontrolliert, überwacht und anpasst. Falls Du es Dir nicht leisten kannst 3 x pro Woche mit einem Personal Trainer zu trainieren, dann sieh zu, dass Du dir 1 x pro Monat einen Personal Trainier buchst und mit ihm trainierst oder ihn als Berater für Dein Trainings-Design nutzt.
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Ein letzter Tipp – plane das ganze Jahr im Voraus. Die Ziele aufschreiben, kann bei deren erreichen eine grosse Hilfe sein.
Ich wünsche Dir ein tolles 2012!